飲食與健康
最新公告
飲食與健康
這些食物(wù)“鹽值”超标！如何才能健康減鹽？
這些食物(wù)“鹽值”超标！如何才能健康減鹽？
鹽作爲“百味之首”，所提供的(de)鈉離子維持著(zhe)細胞外液的(de)滲透壓和(hé)酸堿平衡，在保持神經和(hé)肌肉的(de)應激性、調理(lǐ)生理(lǐ)功能等方面起著(zhe)重要作用(yòng)。但食鹽（鈉）攝入過多(duō)會引起高(gāo)血壓，增加腦卒中、胃癌和(hé)全因死亡的(de)風險。減少食鹽（鈉）攝入，是預防高(gāo)血壓及心血管疾病最簡單、有效的(de)方法。
我國居民食鹽的(de)攝入量普遍過高(gāo)。《中國居民營養與慢(màn)性病狀況報告（2020年）》顯示，人(rén)均每日烹調用(yòng)鹽爲9.3克，遠高(gāo)于成年人(rén)每天攝入食鹽不超過5克的(de)推薦量。因此，倡導居民要培養清淡口味，降低食鹽攝入量，每天不超過5克，同時少吃(chī)高(gāo)鹽（鈉）食品。
1
日常烹饪要減鹽
日常烹饪中少用(yòng)鹽、調味品和(hé)腌制食品，是降低鹽攝入總量的(de)重要一環。
采用(yòng)限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹饪用(yòng)鹽量。烹饪時的(de)用(yòng)鹽量不應完全按照(zhào)每人(rén)每天5克計算(suàn)，不但要考慮家庭成員構成（孩子的(de)食鹽推薦量低于成年人(rén)），還要考慮調味品、日常零食、即食食品等的(de)食鹽含量。如果用(yòng)調味品較多(duō)，就更要減少烹調用(yòng)鹽的(de)量。也(yě)不能因爲少用(yòng)了(le)鹽，就多(duō)加調味品，要同時控制含鹽比較高(gāo)的(de)調味品的(de)使用(yòng)，如醬油、各種醬類、蚝油、味精、雞精、腐乳等。此外，如果想吃(chī)鹹口的(de)菜，也(yě)可(kě)以做(zuò)一下(xià)，但其他(tā)菜品就要清淡些，做(zuò)到總量控制。
選擇新鮮食材，少用(yòng)腌制或熏制食材。選用(yòng)榨菜、鹹菜和(hé)腌制食物(wù)做(zuò)烹饪原料時，多(duō)用(yòng)水(shuǐ)沖洗、浸泡，或在開水(shuǐ)中焯煮後再烹饪。
選用(yòng)蒸、烤、煮等烹饪方式。烹調時應盡可(kě)能保留食材的(de)天然味道，多(duō)采用(yòng)蒸、烤、煮等烹調方式。烹制菜肴時放少許醋，或使用(yòng)花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。吃(chī)燒烤時少用(yòng)醬料，多(duō)用(yòng)孜然、檸檬、蒜泥等。這些方法都可(kě)以不用(yòng)加太多(duō)的(de)鹽來提味。此外，把握放鹽時機，熱菜出鍋前或涼拌菜食用(yòng)前再加鹽，能夠在保證同樣鹹度的(de)情況下(xià)，減少食鹽用(yòng)量。烹制菜肴時加糖會掩蓋鹹味，注意少放糖。
2
學會識别高(gāo)鹽食品
鈉在食物(wù)中廣泛存在，但天然食物(wù)中鈉的(de)含量不高(gāo)，如每100克谷類含鈉爲1.0～21.5毫克，蔬菜類爲3～180毫克，水(shuǐ)果類爲0.7～55.6毫克，畜肉類爲36.7～84.2毫克。高(gāo)鹽（鈉）食品一般都是加工食品，是指100克固體食物(wù)中鈉超過600毫克，即食品标簽中高(gāo)于30%鈉的(de)營養素參考值；100毫升液體食物(wù)中鈉超過300毫克，即食品标簽中高(gāo)于15%鈉的(de)營養素參考值。
國家标準《預包裝食品營養标簽通(tōng)則》（GB28050-2011）明(míng)确規定，營養标簽必須标示能量和(hé)蛋白質、脂肪、碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)、鈉四種核心營養素的(de)含量值及占營養素參考值（NRV）的(de)百分(fēn)比。所以，大(dà)家可(kě)以根據外包裝上的(de)營養成分(fēn)表，選擇鈉含量低的(de)産品。
3
如何減少隐性鹽
鹽也(yě)可(kě)能藏在一些吃(chī)起來沒什(shén)麽鹹味的(de)食物(wù)和(hé)調味品中，如方便面、挂面、堅果、面包、餅幹、沙拉醬、花生醬、話梅等方便食品和(hé)休閑食品。這些食品中藏起來的(de)鹽同樣不容忽視。
焙烤食品往往含鹽量較高(gāo)，如面包在制作過程中，爲控制酵母生長速度、增強面粉筋力、改善口感和(hé)抑菌保鮮等，往往需要加鹽。餅幹在制作過程中，爲使其疏松多(duō)孔，要加入碳酸氫鈉，它的(de)鈉含量不比鹽低多(duō)少。爲了(le)增強筋力，挂面、拉面、餃子皮等面制品中也(yě)都會加鹽。果脯在制作過程中，會加入較多(duō)的(de)鹽和(hé)糖來提高(gāo)風味。
在挑選食品時，大(dà)家不要被口感迷惑，要關注營養成分(fēn)表，看看鈉的(de)含量值及占營養素參考值（NRV）的(de)百分(fēn)比，選擇數值比較低的(de)産品，避免陷入隐性鹽的(de)陷阱。
4
如何改變重口味
如果味蕾已經習慣了(le)重口味，飯菜太淡，就會覺得(de)不好吃(chī)，所以改變已經養成的(de)重口味還是有一些難度的(de)。但每個人(rén)都要充分(fēn)認識到高(gāo)鹽攝入對健康的(de)危害，不斷強化(huà)自己的(de)健康觀念，主動、有意識地去改變烹饪和(hé)飲食習慣，這對改變重口味來說是最重要的(de)。
另外，以下(xià)的(de)小技巧可(kě)以幫助大(dà)家逐漸習慣低鹽淡口味。
制定減鹽計劃，循序漸進。采用(yòng)定量鹽勺或鹽罐，計量每天個人(rén)或家庭每餐、每天的(de)用(yòng)鹽量，然後在此基礎上每餐減少 5%～10%（少放5%～10%的(de)鹽并不會影(yǐng)響菜的(de)口味），适應 2～6周後，再減少5%～10%，再适應2～6周……如此循序漸進，逐漸降低攝入量，讓味蕾感受和(hé)适應不同食物(wù)的(de)自然風味，對鹹味的(de)需求會随著(zhe)時間的(de)推移逐漸降低。
利用(yòng)食物(wù)本身的(de)風味來增味，減少對鹹味的(de)依賴。利用(yòng)蔬菜、水(shuǐ)果或者天然辛香料等本身濃郁的(de)風味，和(hé)味道清淡的(de)食物(wù)一起烹煮或涼拌，如蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西紅柿、檸檬、胡椒、大(dà)料、肉桂、五香粉等，給菜肴增味提香，減少對鹹味的(de)依賴。多(duō)選新鮮食材，新鮮的(de)魚蝦類、蔬菜等食材含有自身的(de)鮮香，加少許鹽甚至不加鹽都會很鮮美(měi)。
健康是幸福生活最重要的(de)保障，味道淡一點兒，健康多(duō)一點兒，幸福就多(duō)一點兒。希望大(dà)家都樹立減鹽意識，培養清淡口味，爲健康減負。