就醫指南(nán)

天津營養學會名譽理(lǐ)事長付金如、北(běi)京中醫藥大(dà)學養生室教授張湖德、北(běi)京朝陽醫院營養科營養師宋新等幾位專家，一起總結出20條健康飲食的(de)"黃金标準"。專家指出，這20條中若能達到12條，就算(suàn)得(de)上達标；若在5條以下(xià)，需引起注意，及時糾正。

    1.吃(chī)飯時挺直腰背。人(rén)們吃(chī)飯時身體處于放松狀态，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和(hé)胃部受壓，影(yǐng)響消化(huà)。此外，在矮桌前吃(chī)飯、坐(zuò)在沙發上以及蹲著(zhe)吃(chī)飯，都會造成腹部受壓，影(yǐng)響消化(huà)道的(de)血液循環，久而久之可(kě)引發胃病、影(yǐng)響心肺功能。正确的(de)進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

    2.特别餓時喝點粥。人(rén)在極度饑餓時食欲特别強，看到什(shén)麽都想吃(chī)。其實，此刻胃腸消化(huà)功能已經受損，如果大(dà)吃(chī)大(dà)喝很容易造成食滞。特别餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢(màn)慢(màn)恢複正常飲食。尤其注意，特别餓時别進食牛奶、豆漿、酸奶和(hé)白薯，可(kě)能引起消化(huà)問題。

    3.兩餐間隔4—6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人(rén)體造成影(yǐng)響，太長會引起高(gāo)度饑餓感，影(yǐng)響勞動和(hé)工作效率；間隔時間太短，消化(huà)器官得(de)不到适當的(de)休息，影(yǐng)響食欲和(hé)消化(huà)。一般混合食物(wù)在胃裏停留的(de)時間大(dà)約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合适。

　　4.先吃(chī)愛吃(chī)的(de)食物(wù)。桌上的(de)菜，肯定有你偏愛的(de)和(hé)不喜歡的(de)，此時該先吃(chī)哪個？專家提示，先吃(chī)自己喜愛的(de)食物(wù)，這會讓你在情緒上獲得(de)

   5.飯後别馬上用(yòng)腦。飯後，體内的(de)血液會集中流向消化(huà)器官，大(dà)腦相對缺血。此時用(yòng)腦會引起精神緊張、記憶力下(xià)降等問題，還可(kě)能增加心腦血管疾病的(de)發生幾率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀态。聽聽音(yīn)樂、散散步都是不錯的(de)選擇。滿足。愉快(kuài)的(de)心情能較快(kuài)地産生飽脹感，避免吃(chī)得(de)太多(duō)。

    6.吃(chī)飯時不談掃興的(de)事。俗話說"食不言，寝不語"。吃(chī)飯時說話會使咀嚼食物(wù)的(de)次數減少、唾液分(fēn)泌減少，從而影(yǐng)響消化(huà)功能。美(měi)國一項最新研究則指出，就餐時談討(tǎo)論複雜或令人(rén)掃興的(de)問題，會影(yǐng)響人(rén)的(de)食欲和(hé)消化(huà)，可(kě)以談論一些簡單愉快(kuài)的(de)話題。

　　7.早飯吃(chī)熱的(de)。清晨，人(rén)體内的(de)神經及血管都還處于收縮狀态，此時如果吃(chī)冰冷(lěng)的(de)食品，可(kě)能使消化(huà)系統發生痙攣。中醫認爲，早餐應該吃(chī)熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、面包等幹主食。

    8.飯後半小時再喝茶。飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影(yǐng)響食物(wù)消化(huà)。同時，茶中的(de)單甯酸和(hé)食物(wù)中的(de)蛋白質混合後會産生不易消化(huà)的(de)凝固物(wù)質，給胃增加負擔.

    9.晚上别吃(chī)冷(lěng)飲。晚上7點後，人(rén)體體液代謝下(xià)降，此時吃(chī)涼的(de)食物(wù)，尤其是冷(lěng)飲，不易消除疲勞還會影(yǐng)響睡(shuì)眠。

正餐已獲得(de)了(le)足夠的(de)糖分(fēn)，如果再吃(chī)甜點，人(rén)體會吸收多(duō)餘的(de)葡萄糖、澱粉。吃(chī)過油膩的(de)東西後尤其不要吃(chī)甜點。

    11.多(duō)吃(chī)深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的(de)蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃(chī)一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素C含量比淺色的(de)高(gāo)一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的(de)營養價值都顯著高(gāo)于後者。

光(guāng)吃(chī)植物(wù)油會促使體内過氧化(huà)物(wù)增加，加快(kuài)人(rén)衰老，還會影(yǐng)響人(rén)體對維生素的(de)吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。而動物(wù)油含有對心血管有益的(de)多(duō)烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用(yòng)1份動物(wù)油、2份植物(wù)油制成混合油，可(kě)以取長補短。

   13.吃(chī)飯環境要安靜。英國曼徹斯特大(dà)學研究顯示，随著(zhe)噪聲增大(dà)，受試者感受食物(wù)甜味和(hé)鹹味的(de)敏感度降低。研究還表明(míng)，嘈雜的(de)就餐環境會使人(rén)的(de)味覺變遲鈍。專家建議吃(chī)飯時不要選擇環境嘈雜的(de)餐館，有輕柔音(yīn)樂做(zuò)背景可(kě)以讓人(rén)吃(chī)得(de)更香。

   14.别一個人(rén)吃(chī)飯。單獨進餐容易産生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和(hé)同事、家人(rén)一起吃(chī)飯，心情舒暢，胃液的(de)分(fēn)泌也(yě)相對旺盛，可(kě)使食物(wù)盡快(kuài)地消化(huà)和(hé)吸收。此外多(duō)人(rén)一起吃(chī)飯，食品種類也(yě)多(duō)，每種吃(chī)一點容易達到營養平衡。

　　15.骨頭湯加點醋。人(rén)體對鈣的(de)吸收利用(yòng)受到多(duō)種因素制約。含鈣豐富的(de)食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的(de)酸度不足會影(yǐng)響鈣的(de)吸收。因此，烹調食物(wù)時适當放些醋，可(kě)使食物(wù)中的(de)鈣轉化(huà)成容易被吸收的(de)醋酸鈣。

   16.每天吃(chī)一次纖維食品。人(rén)體攝取了(le)多(duō)餘的(de)脂肪和(hé)蛋白質，與大(dà)腸杆菌作用(yòng)，會變成有害的(de)腐敗物(wù)。纖維質可(kě)把它們包圍并排洩掉。因此，每天最好吃(chī)一點粗纖維食物(wù)，如燕麥，糙米，薏米，紅薯，玉米等。

    17.多(duō)嚼硬的(de)食物(wù)。根據年齡不同，可(kě)适當補充一些硬的(de)食物(wù)，如水(shuǐ)果、甘蔗、生黃瓜等。這是因爲較硬的(de)食物(wù)要費勁去嚼，當咀嚼的(de)次數增多(duō)或頻率加快(kuài)時，大(dà)腦的(de)血流量明(míng)顯增多(duō)，活化(huà)了(le)大(dà)腦皮層，起到防止大(dà)腦老化(huà)和(hé)預防老年癡呆症的(de)作用(yòng)。

    18.細嚼慢(màn)咽。細嚼慢(màn)咽有助于消化(huà)，專家建議，每吃(chī)一口飯就放下(xià)筷子，集中注意力在嘴巴的(de)咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

　　19.少吃(chī)鹽。新版美(měi)國飲食指南(nán)建議，每人(rén)每日所攝入的(de)食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以内。而那些年齡超過51歲以及患有高(gāo)血壓和(hé)糖尿病等慢(màn)性疾病的(de)人(rén)，

　　20.調味品别濫用(yòng)。美(měi)國食品藥物(wù)管理(lǐ)局(FDA)的(de)研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多(duō)或少含有黃樟素，它可(kě)引起肝癌。多(duō)吃(chī)不僅會口幹、咽喉痛、精神不振，還容易導緻胃酸分(fēn)泌過多(duō)和(hé)胃脹氣。因此，在烹制食物(wù)時不要過度使用(yòng)。